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Was ist die ketogene Diät?

Klassische „Low Carb“ Diäten sind ein klarer Trend der vergangenen Jahre. Die ketogene Diät ist dabei eine besondere Form der Low Carb Diäten. Die ketogene Diät basiert auf der Ketose und damit auf einer fettreichen und extrem kohlenhydratreduzierten Ernährung.

Im Vergleich zu vielen anderen Low-Carb Diäten wird bei der ketogenen Diät die Kohlehydratzufuhr auf ein absolutes Minimum geschraubt, was zum einen schnelle Erfolge verspricht, zum anderen aber auch ausreichendes Wissen und den Einsatz von den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln voraussetzt. Auf dieser Seite findest neben zahlreichen Informationen und Tipps & Tricks auch viele ketogene Rezepte, die dich bei deinem Start in die ketogene Diät unterstützen.

Ketogen? Ketose? Wie war das nochmal?

Der Name „ketogen“ leitet sich von dem Zustand der Getose ab, auf welche die ketogene Diät basiert. Im Allgemeinen wird gesagt, dass der Körper zumindest geringe Mengen Kohlenhydrate zur Aufrechterhaltung der einzelnen Körperfunktionen benötigt.

Herrscht nun aber Kohlenhydratmangel, werden die Fette in der Leber zu sogenntanten „Ketokörpern“ umgewandelt. Diese Ketokörper können vom Körper nun als Kohlenhydrat-Ersatz und somit zur Energiegewinnung genutzt werden. Dieser Zustand nennt sich Ketose.

Wie die Ketogene Diät genau funktioniert, findest du ausführlich beschrieben in unserem Blog.

Was sind die Vorteile der Ketogenen Diät?

Gesund Abnehmen

Einer der großen Vorteile der Ketose in ketogenen Diät ist definitiv der morgendliche Blick auf die Waage! Ich selbst habe in meinem Leben schon die ein oder andere Diät machen müssen und habe mit keiner so schnell solche Erfolge gehabt. Wenn du also, wie ich, schnell die letzten Winterpfunde loswerden willst: Attacke!

Keine Hungerattacken

Ein weiterer Vorteil ist, dass du bedingt durch den hohen Fett- und Proteingehalt der ketogenen Diät kaum Heißhungerattacken erlebst. Für mich ein riesen Vorteil, da mir die ein oder andere spontane Tüte Chips schon so machen Diäterfolg ruiniert hat 😉

Mittel gegen Krankheiten

Die ketogene Diät wird außerdem bei bestimmten Krankheiten wie Epilepsie oder Stoffwechselstörungen eingesetzt und kann diese Beschwerden durch Ketose nachweislich lindern.

Ketogen – aber richtig!

Einfach keine Kohlenhydrate mehr zu essen mag zwar erstmal nicht allzu kompliziert klingen – eine dauerhafte, ausgewogene und vorallem erfolgreiche ketogene Diät erfordert jedoch einiges an Wissen und Vorbereitung. Ich habe viele Freunde, Kollegen und Trainingspartner scheitern sehen, da sie einfach nicht vernünftig vorbereitet waren. Tu dir und deinem Körper den Gefallen und hol das meiste aus deiner ketogenen Diät raus! Hier findest jede menge Bücher und ketogene Rezepte zum Thema.

Noch mehr Buchtipps für die ketogene Diät findest du hier.

Die folgenden Produkte sind unerlässlich für einen optimalen Start!

Low Carb High Fat Kochbuch

Ketogen Kochbuch

Dieses Buch war sogar der Jahresbestseller 2015 in seiner Kateogrie. Ein absolutes Muss für alle, die sich für ketogene Rezepte und die ketogene Diät interessieren.
Wenn du etwas mehr Lust am Kochen hast und nicht jeden Tag 0815 Rührei essen willst, ist das genau das richtige Buch für dich.

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Keto Küche

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Die  Küche der ketogenen Diät kann ab und an schonmal etwas eintönig werden. „Ketoküche zum Genießen“ schafft da Abhilfe! Von den 100 ketogenen Rezepten habe ich bereits so gut wie alle nachgekocht und muss sagen, dass wirklich jedes einzelne genial war! Besonders eine längerfristige ketogene Diät gestaltet sich um Längen einfacher mit den richtigen Rezepten! Natürlich findet man auch im Internet viele Rezepte, aber ich genieße es auch einfach mal in alter Manier ein Buch aufschlagen und loskochen zu können 😉

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Das Keto-Prinzip

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Ein weiteres, unerlässliches Standardwerk für alle, die eine ketogene Diät starten wollen. Der  „Kokosnuss Papst“ Bruce Fife präsentiert hier die Summe seiner Erkenntnisse über dieses faszinierende Mittel zum Abnehmen: Kokosöl. Seine Kurzformel für das Kochen in der ketogenen Diät: Sehr wenig Kohlenhydrate – Eiweiß in Maßen – reichlich Fett – am besten das der Kokosnuss. Solltest du eine effektive, ketogene Diät anstreben, lege ich dir dieses Werk wirklich ans Herz!

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Was darf ich essen und auf was kann mein Körper verzichten?

Wenn du eine ketogene Diät starten möchtest, ist die richtige Planung das A und O. Ein wichtiger Faktor dabei ist, wie schnell dein Körper in die Ketose fallen soll –  je weniger Kohlenhydrate du verzehrst, desto schneller startet die Ketose. Auch entscheidend für das Resultat der ketogenen Diät ist ein möglichst niedriges Glukose Level.

Um die Wertigkeit verschiedener Lebensmittel zu berechnen, rechnet man in der ketogenen Diät in Netto Kohlenhydraten. Die Netto Kohlenhydrate sind die Gesamtheit der Kohlenhydrate minus Ballaststoffe.

Ein Beispiel:

Nahrungsmittel X hat 10 Gramm Kohlenhydrate. Davon sind aber 8 Gramm Ballaststoffe. Folglich hat Nahrungsmittel X  2 Gramm NETTO-Kohlenhydrate.

Folglich, wenn etwas 10 Gramm Kohlenhydrate hat, davon aber 8 Gramm Ballasststoffe sind, dann hat es 2 Gramm NETTO-Kohlenhydrate. Am Besten benutzen Sie ballaststoffreiches Gemüse als Hauptquelle von Kohlenhydraten.

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Generell gilt in der ketogenen Ernährung die Faustregel 60F/35P/5KH

Das bedeutet, dass 60% der Kalorien aus Fett, 35% aus Proteinen und 5% aus Kohlenhydraten stammen sollten. Das tägliche Kalorienziel hängt dabei vom Diätziel und dem täglichen Grundumsatz ab, mit dem das derzeitige Gewicht gehalten wird. Als Faustformel für den Grundumsatz gilt für die Ketose 26 Kalorien pro Kilo Körpergewicht.

Umgerechnet bedeutet dies, dass in der ketogenen Diät 60% der Kalorien aus Fett, 35% der Kalorien aus Proteinen und 5% aus Kohlenhydraten stammen sollten.

Wenn dein Kalorienziel also z.B. 1700kcal beträgt, solltest du

    • 113g Fett
    • 149g Protein
    • 21g Kohlenhydrate

zu dir nehmen.

Obwohl 60% der Energie aus Fett stamen soll, ist das Gewicht des Proteins höher. Dies liegt daran, dass Fett einfach mehr kcal pro Gramm hat, als Protein.

Das ideale Kohlenhydrat-Ziel der ketogenen Diät sollte bei etwa 20g pro Tag liegen. In keinem Fall solltest du 50g Kohlenhydrate übersteigen, da dies die Ketose stoppen würde.
Du solltest viel grünes Blattgemüse und fettes, rotes Fleisch essen. Auch weißes Fleisch wie Hähnchen, Truthahn oder Ente passen perfekt auf den ketogenen Diätplan.

Dazu Eier, Kerne, Nüsse, allerlei Milcherzuegnisse und alle anderen Lebensmittel die reich an Proteinen, Fett und Ballaststoffen sind. Die Proteine werden dir dabei helfen Muskelabbau zu verhindern während das Fett den Hunger stillt.

Achte unbedingt darauf, dass du neben tierischen Fetten auch hochwertige pflanzliche Fette wie Olivenöl, Kokosöl
etc. zu dir nimmst.

Hier ein kleiner Ernährungsplan als Beispiel für die ketogene Diät

Für das ketogene Frühstück kommt es eigentlich nur darauf an, dass du gute Alternativen für Brot findest. Das ist manchmal gar nicht so einfach. Rührei mit Speck ist zum Beispiel eine super Lösung für die ketogene Diät. Wenn dir das auf Dauer jedoch zu eintönig wird, kannst du es mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen variieren. Für alle Müslifans empfehle ich eine Nussmischung aus Sonnenblumenkernen, Mandeln, Pinienkernen und Kürbiskernen. Zusammen mit Naturjoghurt und etwas Obst bringt die Ketose zum Laufen und ist das ideale ketogene Frühstück.

Mittags eigent sich in der ketonenen Diät ein saftiges Steak mit Salat. Diese Mahlzeit liefert dir das nötige Fett. Als Dressing für den Salat empfehle ich ein Walnussöldressing. Besonders wichtig ist, dass du auf Nudeln und Kartoffeln verzichtest. Diese Kohlenhydratbomben haben in der ketogenen Diät nichts verloren.

Abends solltest du auf Fisch zurückgreifen. Lachs ist hier die beste Wahl. Er liegt leicht im Magen und liefert wertvolle gesunde Fette. Wie beim Mittagessen ist auch hier wieder ein Salat als Beilage zu empfehlen.

Für den kleinen Hunger zwischendurch erlaubt die ketogene Diät auch Zwischenmahlzeiten. Schließlich handelt es sich nicht um eine Hungerdiät, sondern um eine Ernährungsumstellung. Es gilt allerdings auch während der ketogenen Diät zu beachten, dass das Kalorien Limit nicht überschritten wird. Äußerst gut geeignet sind verschiedene Nüsse wie Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse. Auch Eiweiß-Shakes sind gut. Mal sollte es damit allerdings nicht übertreiben. Bei einigen Nusssorten solltest du unbedingt auf die Menge achten, denn sie enthalten für eine ketogene Diät zu viele Kohlenhydrate. Auch bei Käse musst du auf der Hut sein.

Wie jede Diät oder Ernährungsumstellung, schränkst du dich auch mit der ketogenen Diät ein, was die Essensauswahl betrifft. Das solltest im Hinterkopf behalten, wenn du dich dazu entscheidest. Aber glaube mir, es lohnt sich!

Was sind die Nachteile der ketogenen Diät?

Da die ketogene Diät eine extreme Ernährungsform ist, müssen ein paar Dinge beachtet werden.

Carnitin Mangel

Besonders in der Anfangsphase besteht das Risiko, dass Fettabbaustörungen oder Carnitinmangel-Syndrome auftreten. Um diesem vorzubeugen nehme ich regelmäßig, besonders aber in der Anfangsphase der ketogenen Diät, das Carinitin Präparat
zu mir. Dieses unterstützt die Ketose und kurbelt gleichzeitig sogar den Fettabbau an. Was will man mehr?

Magnesium Mangel

Durch die Nahrungsumstellung kann es während der ketogenen Diät auch zu Magnesiummangel kommen. Ein Mangel an Magnesium kann sich in einer Vielfalt von Beschwerden äußern, darunter Waden- und Zehenkrämpfe, Verspannungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich, Lidzucken, Nervosität, innere Unruhe sowie Kopf- und Herzschmerzen. Um dem vorzubeugen solltest du während der ketogenen Diät von Anfang an ein hochwertiges Magnesium Präparat
einnehmen.

Kalium Mangel

Auch Kaliummangel kann während der ketogenen Diät leicht vorkommen. Dies tritt ebenfalls meistens in der Anfangsphase der Ketose auf, bedingt durch die drastische Nahrungsumstellung. Kalium ist notwendig zur Steuerung der elektorchemischen Prozesse in Nerven und Muskeln (Übertragung von Nervenimpulsen, Kontraktion von Muskelgeweben) sowie als Enzymaktivator. Beim Start einer ketogenen Diät empfehle ich dir dringend ein hochwertiges Kaliumpräparat einzunehmen. Ich persönlich verwende Bios KaliumKalium Ketogen Pixel
, welches sowohl Gluten als auch lactose und hefefrei ist.

Was muss ich unbedingt beachten vor oder während meiner ketogenen Diät?

Um den Körper so gut wie möglich währen der Ketose zu unterstützen, lege ich dir ans Herz von Anfang an die richtigen Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Bei meinen ersten ketogenen Diäten habe ich ebenfalls den Fehler gemacht und keinerlei Nahrungsergänzungsmittel für die Ketose verwendet. Nach langjähriger Recherche und unzähligen Gesprächen mit Ärzten und Experten weiß ich heute aber, was dein Körper wirklich braucht und wofür du dir das Geld lieber sparen kannst.

Fischöl Kapseln

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Für einen gesunden Körper ist Omega 3 unerlässlich! Besonders in einer ketogenen Diät ist eine ausreichende Versorgung durch hochwertige Präparate essentiell für den Erfolg und deine Gesundheit. Da die Iron Ore Health Fischölkapseln ausschließlich aus natürlichen Rohstoffen hergestellt sind und eine extrem hohe Wertigkeit aufweisen, ist dies seit Jahren mein Präparat der Wahl. Es wird sogar eine Geld-zurück-Garantie angeboten, probiers am besten also einfach mal aus!

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L-Carnitin

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Besonders in der Anfangsphase der ketogenen Diät kann ein Carinitinmangel vorkommen. Es ist daher extrem wichtig, dem Körper besonders in dieser Zeit von Anfang an mit genügen Caritin zu versorgen. Als netter extra Effekt kurbelt das Carnitin auch nich die Fettverbrennung an und boostet somit den Erfolg deiner ketogenen Diät! Mit dem Präparat von Greenfood bin sowohl ich als auch viele meiner Freunde und Trainingspartner sehr zufrieden.

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Magnesium

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Auch die Einnahme von Mangesium ist während der ketogenen Diät essentiell! Ein Mangel an Magnesium kann sich in einer Vielfalt von Beschwerden äußern, darunter Waden- und Zehenkrämpfe, Verspannungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich, Lidzucken, Nervosität, innere Unruhe sowie Kopf- und Herzschmerzen. Magnesium Verla ist eines der gängigsten Produkte für die ketogene Diät und in Preis/Leistung meiner Meinung nach unschlagbar!

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Spätestens nachdem du „Das Keto-Prinzip“ gelesen hast, weißt du, dass in einer ausgewogenen und erfolgreichen ketogenen Diät kein Weg an Kokosöl vorbeiführt. Das ÖlMühle Kokosöl ist nativ und aus biologischem Anbau, worauf ich sehr hohen Wert lege. Klare Empfehlung für eine leckere, ketogene Küche!

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Kalium

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Kalium ist notwendig zur Steuerung der elektorchemischen Prozesse in Nerven und Muskeln (Übertragung von Nervenimpulsen, Kontraktion von Muskelgeweben) sowie als Enzymaktivator. Beim Start einer ketogenen Diät empfehle ich dir dringend ein hochwertiges Kaliumpräparat einzunehmen. Ich persönlich bin mit Bios Kalium sehr zufrieden, welches sowohl gluten als auch lactose und hefefrei ist.

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