Ketogen einen Marathon schaffen mit zwei Erfolgsfaktoren

Einen Marathon zu schaffen ist wohl das größte Ziel jedes Läufers. Damit Sie dieses Ziel erreichen ist es wichtig, sich gut vorzubereiten. So tun Sie auf der einen Seite Ihrer Gesundheit etwas Gutes und sind andererseits perfekt ausgerüstet, um den Traum vom Marathon Realität werden zu lassen.

DIE VORBEREITUNGSZEIT

Um sich wirklich gut vorzubereiten braucht es genug Zeit. Für intensive Ausdauersportler, die regelmäßig viel trainieren sind drei Monate ausreichend. Wenn Sie Freizeitsportler sind und nicht so häufig trainieren, sollten Sie je nach Verfassung sechs bis acht Monate einplanen.

Zu einer guten Vorbereitung gehören regelmäßiges Training und die richtige Ernährung. Besonders die ketogene Diät ist dabei sehr effektiv, da Sie viele Vorteile gegenüber einer normalen High-Carb Ernährung bietet.

VORBEREITUNGSFAKTOR 1: AUSDAUERTRAINING AM LAUFBAND

Für das Training ist das Laufband absolut geeignet. Besonders wenn Sie beruflich, familiär oder anderweitig ausgelastet sind, profitieren Sie von der Flexibilität, die Ihnen das Laufband bietet. Sie müssen nicht erst irgendwohin fahren, sondern haben bereits alles zuhause und können sofort starten.

Mithilfe von Programmen können Sie Ihr Training je nach Laufband ganz persönlich an Ihre Anforderungen anpassen. Mit einem Laufband fällt es Ihnen leichter konstant das Training beizubehalten, weil Sie immer laufen können, auch wenn es draußen schüttet und eiskalt ist.

Am Anfang Ihrer Vorbereitung sollten Sie Ihre Leistungsfähigkeit einstufen. Dazu können Sie optimalerweise auch eine professionelle Leistungsanalyse bzw. einen Einstufungslauf vornehmen lassen.

Laufen Sie dann unbedingt regelmäßig mehrere Male in der Woche und versuchen Sie dabei, sich in kleinen Schritten zu steigern. Das tun Sie indem Sie entweder Ihre Kilometeranzahl höher setzen oder die Geschwindigkeit erhöhen.

Um sich final auf den Marathon vorzubereiten, sollten Sie mehrere Läufe über 30 Kilometer durchziehen und gleichzeitig viele Läufe mit der angestrebten Geschwindigkeit laufen. Achten Sie auf beides gleichermaßen.

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VORBEREITUNGSFAKTOR 2: KETOGENE ERNÄHRUNG

Ein weiterer wichtiger Vorbereitungsteil ist die Ernährung. Die ketogene Ernährung ist besonders vorteilhaft. Ein tolles Beispiel dafür, welche Erfolge man mithilfe der Ketose erreichen kann ist Chris Froome, der dadurch in den letzten vier Jahren drei Mal die Tour de France gewann.

Unter ketogener Ernährung versteht man extreme Reduzierung der Kohlenhydrateinnahme und stattdessen die Einnahme gesunder Fette. Diese Umstellung in der Nahrungsaufnahme bewirkt die Produktion von Ketonkörpern in der Leber, welche der Körper als alternative Energiequelle anstelle der Glukose (Traubenzucker) nutzt.

Ein großer Nachteil an den Kohlenhydraten ist, dass Ihr Kohlenhydratspeicher begrenzt ist und Sie nur eine gewisse Menge Energie haben, ohne aufzutanken. Bei der Ketose kann sich Ihr Körper quasi durchgehend seine Kraft aus dem gespeicherten Fett holen.

Durch die Umstellung auf Ketose erzielen Sie höhere Maximalleistungen, eine bessere Ausdauer und Ihre Konzentration beim Sport steigt an. Desweiteren erhöht sich Ihr Testosteronspiegel, was ebenfalls zu mehr Leistung führt.

DIE UMSTELLUNG IN DER PRAXIS

Für eine solche Körperumstellung müssen Sie Ihren Kohlenhydratkonsum massiv einstellen und den Fettkonsum entsprechend erhöhen. Geeignete Lebensmittel sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Avocados, Nüsse, Eier und Low Carb-Gemüse bzw. Früchte. Besonders kohlenhydratreiche Nahrung wie Getreide, Zucker, Obst und Kartoffeln sollten Sie vermeiden. Einfach unsere ketogenen Rezepte bestaunen für entsprechende Abwechslung.

Es dauert ein paar Tage bis zum Erreichen der Ketose. Während dieser Umstellungsphase sollten Sie wirklich hartes Training und hochintensive Aktivitäten pausieren. Ist die Ketose erreicht, kann wieder normal hart trainiert werden.

Bei Training mit hoher Intensität ist vier Mal pro Woche die Grenze. In einem Intensitätsbereich von 60-70% der Maximalleistung können Sie auch in der Ketose jeden Tag trainieren.

Durch die Ketose stellen sich bestimmte Prozesse im Körper um, deshalb sollten Sie Ihre Ketose-Zyklen auf ein bis zwei Monate begrenzen. Legen Sie dann Ernährungspausen von ein bis zwei Wochen ein, in der Sie wieder „normal“ Kohlenhydrate einnehmen.

FAZIT

Durch die richtige Vorbereitung schaffen Sie es, einen Marathon zu laufen. Mit einem Laufband sind Sie flexibel und in der Lage Ihr Training konsequent unter fast allen Umständen durchzuziehen. Und durch eine Umstellung auf ketogene Ernährung werden Sie einen Energiezuwachs verspüren und Ihre Leistung noch mehr steigern können. Nun ist es an der Zeit, dass Sie das Gelernte in die Tat umsetzen.